参数情绪节目海报 制图：林天羽 白杨

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快节奏的生活、繁杂的事务，在成长过程中，不少事情会让年轻人觉得“心累”，进而出现负面情绪过载的情况。如何排解负面情绪，为心理减负？

在中国青年报社出品的新一期《参数》节目中，几个年轻人和心理学老师坐在一起，聊了聊他们对于疏解负面情绪的看法。

负面情绪是一种信号

“我是一个自我要求比较高的人，希望每个任务尽可能做到尽善尽美，如果被否定了，可能会怀疑自己，进而陷入内耗的状态。”北京交通大学大二学生庞伊淼说，自己曾代表学院参加校级辩论赛，但赛场上的表现没有得到评委认可，赛后因此消沉了很久，对辩论也有所畏惧和逃避了。“像平时学业上，各种作业任务都要往前推进，可能会因为比较繁琐而焦虑。”

“我打算在公司内部申请其他岗位，但面试发挥得不够稳定，导致会有心理压力，不过在努力调整。”在互联网公司工作的95后杨晨光表示，虽然最近也有些烦心事，但基本能自我消化，整体感觉压力不算大。

中国青年报社社会调查中心的数据显示，44.2%的受访青年觉得自己偶尔会有负面情绪。

“情绪有积极的，也就会有消极的。”北京林业大学应用心理专业硕士研究生副导师华蕾说，有消极情绪是一件很正常的事情，不能因为产生负面情绪而过度焦虑，也不能被“精神内耗”这样的标签所绑架。“我们吃饭，如果只吃甜的会觉得腻。谈恋爱除了甜蜜，也会有争吵，这些都是不可分割的。”

华蕾认为，负面情绪其实是一种信号，透过它可以了解内心的需求。“比如，你最近情绪低落、很难过，它可能就是在告诉你很累了，需要关注自己是不是已经透支了。再比如，当你觉得特别委屈时，可能是内心在呼唤关怀，当看到你爱的人受到伤害时，愤怒的情绪是自然而然的。所以我们不要回避和抗拒消极情绪。提高情绪感受的颗粒度，就能更好地辨识情绪，与情绪共舞。”

幸福感不源于比较

庞伊淼坦言，从小到大容貌和身材焦虑一直伴随着自己。“可能因为我出生时就胖胖的，现在比其他女孩就会胖一些，再加上到了大学后，看到大家都打扮得很光鲜靓丽，就会不自觉地进行对比，觉得自己不够好看，挺自卑的。”

“我们经常在广告中或一些视频中，看到说身材要好、要瘦、要白，这样才是美的，但这种审美是单一的。”华蕾说，如果一味地追求单一的审美，就没有办法建立自己的美感。“树有不同的形状，青草也有不同的形态，我们要学会欣赏美的多样性和丰富性，只要是能够让我们绽放生命光彩的，就是美的”。

杨晨光回忆，大学期间一次情感上的挫折，对自己影响比较大。分手后他曾一度陷入负面情绪中，怀疑、迷茫、愤慨、悲伤各种情绪掺杂在一起。“当我察觉到这种情绪不太对后，就把目光和注意力投入到了旅游、音乐中，慢慢地让自己走出来。”

社调中心的调查显示，工作压力、人际关系矛盾、人生规划迷茫是受访青年负面情绪的主要来源。此外，职业发展不顺利、同辈比较压力、婚恋不如意、对容貌不满意等，也分别有两三成的获选率。

庞伊淼还表示，进入大学后，发现周围的同学都很优秀，这让她有时找不到前进的动力，会感受不到自我价值。

杨晨光说，曾经有段时间，自己也有同辈比较上的焦虑，但现在这方面不会对他有太大的困扰。“以前我会羡慕一些收入高的同学，比较下来发现自己可能‘没什么成就’，但跟这些朋友聊天后发现，他们也会面临很多压力。所以就渐渐地减少横向比较，尤其是横向对比别人的优势。”

杨晨光觉得，现在互联网非常发达，我们能够在网络上看到别人的生活，再与自己现实生活对比就会产生反差和失落，“有时我们太关注别人的路，就会迷失自己，让自己的路走得歪七扭八的。”

华蕾分析，同辈比较带来的压力有时是因为我们在把自己生活的常态跟别人的高光时刻，甚至是别人加了滤镜的高光时刻作比较。“幸福感实际上是一个主观感受，它往往不来自于比较。一些积极心理学的研究表明，幸福感来源于美好的人际关系以及投入地做某件事情。因此，我们可以有意识地做一些事情来提升自己的幸福感。”

提升心理涵容能力

负面情绪虽然不可怕，但过载也会带来影响。

调查数据显示，15.1%的受访青年表示自己经常会有负面情绪。当意识到自己处于负面情绪中时，24.3%的受访青年表示没有办法排解，容易负面情绪过载。

“当压力过大时，身体会发出一些信号，比如可能会觉得心脏不舒服，皮肤出现问题，又或者脱发等。再有可能会有一些心理信号，比如经常发脾气，情绪易怒、不耐烦，思维没有以前灵活等。”华蕾提醒，如果经常出现这样的生理和心理情况，就要引起注意，需要关注自己的负面情绪是否过载了。

庞伊淼说，现在的自己比大一时，焦虑状态在很大程度上有所缓解。当她觉得压力比较大时，会找男朋友、好友、家人倾诉，“当自我否定时，如果能得到身边人的认可，就能感受到被爱，很大程度上能给我自信。”

庞伊淼还发现，告别拖延，增强行动力，也可以提升自我的成就感。“想到什么就去做，细化目标”。

“我经常会去一家店铺，能碰到很多不同行业的人，大家坐在一起，每个人会提出一些问题，其他人一起分析，很多事情从旁人的视角来看就没那么焦虑了。”杨晨光觉得，多社交、接触不同的人，可以获得很多分析问题的不同视角，能避免陷入自己胡思乱想的思维怪圈。

杨晨光平日里还喜欢运动，他的一项爱好是射箭。杨晨光说，拉开弓弦的那一刻，头脑中只有一个想法：射中靶心，“这时所有的负面情绪就被排除掉了”。

“我还会出去旅游，感受不同地方人们的生活方式，感受美食和风景。”庞伊淼觉得，见到的更多，经历的更多，眼界会随之变得宽广，也就会发现眼前所焦虑的可能不算什么了。

“我们会给自己的人生设置很多目标，比如今年想获得什么样的职位，有时会觉得只要努力，愿望就一定能达成，但人生不是考试，不是努力做出题目就能拿高分。”华蕾说，对于很多从校园走向社会的年轻人来说，需要转变一种认知，要意识到不是所有事情都能如我所愿，“接受不如意，也是人生这本大书里的一个篇章”。

“当我们专注做一件事情时，就能消解负面情绪。”华蕾说，在游览祖国山川美景时，还可以提升心理的涵容能力，“也就是我们通常所说的‘心大了，事就小了’。看到不同的景色，会有不同的体验；见到不同的人，会有不同的感受，就能意识到世界是多元的，很多事情也就能找到解决方法。”

中青报·中青网记者 孙山 徐丹阳 白杨 来源：中国青年报